Некоторая информациядоступна только моим подписчикам!

Новые статьи

Зарядка для 60+: как правильно делать упражнения людям почтенного возраста

Посадки, прополки – так проводят летний сезон огородники. А для спины такая нагрузка часто бывает непосильной. Люди старшего возраста, ощущая боли в спине, зачастую перестают делать элементарную зарядку, однако в этом заключается большая ошибка.

Дачный сезон: как не надорваться на огородных работах

От культуры движения зависит работоспособность и деловая активность. Поэтому день нужно начинать с тренировки, даже если после этого придется потрудиться на грядках. Физкультура необходима, чтобы укрепить позвоночник и мышечный корсет, а также разработать суставы, не допустить радикулита. Посильную зарядку нужно делать в любом возрасте, учитывая возможности своего организма. Даже в преклонном возрасте физические упражнения, начатые впервые, помогают нормализовать давление, укрепляют иммунитет и поддерживают тонус. Разработан специальный комплекс для тех, кто не может уже в силу возраста тренироваться в полную силу.

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вдох через нос – выдох через рот в течение 30-40 сек.
  • Начинайте ритмично ходить. Вначале медленно, затем ускорять на сколько сможете темп, затем постепенно замедляйте темп. Во время выполнения упражнение дыхание должно быть глубокое, свободное. Ходить нужно около – 1, 5 – 2 мин.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, приподниматься на цыпочки и поднимать руки вверх через стороны с вдохом, опускаться на пятки и опускать руки делая выдох. Выполнять 2-5 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Голову наклонять вначале к одному плечу, щекой пытаясь коснуться плеча. Затем к другому. Продолжать наклоняя голову вперед и назад. Время выполнения упражнение примерно 1 мин.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе наклонить корпус вправо с выдохом, правой рукой попытаться достать правое колено, левая – левую подмышку, повторить упражнение в левую сторону. Упражнение выполнять 2-5 раз в каждую сторону.
  • Исходное положение: на ширине плеч, руки на поясе. Разрабатывать плечи, делая круговые движения плечами вперед с вдыхая, а назад выдыхая. (2-5 раз в каждую сторону). Повторять то же упражнение с прямыми руками.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдох – разворачивать туловище вправо и влево, на выдох – возвращаться в исходное положение. Повторять по 2-5 раз в каждую сторону.
  • Исходное положение: ноги поставить на ширину плеч, руки на поясе. На вдохе: поднимать ногу, согнутую в колене и отвести руки в противоположную сторону, на выдохе вернуться в исходное положение. Упражнение повторять до 6 раз.
  • Исходное положение: сидя на полу с выпрямленными ногами. Наклоняться вперед, доставая пальцами рук пальцы ног. Повторять 2-5 раз.
  • Исходное положение: лечь на спину, руки выпрямить вдоль тела. На выдохе поднять согнутые ноги к животу, развести колени в стороны с вдохом, свести их с выдохом. Повторять 2-5 раз.
  • Исходное положение: выпрямиться, взяться за спинку стула, ноги держать вместе. На выдохе – приседать, на вдохе выпрямляться. Повторять 2-5 раз.
  • Начать ходить как в начале зарядки. Время упражнения – 2 минуты.

На такую тренировку нужно тратить 15- 20 мин. в день. Если какие-то упражнения не даются, нужно либо пропускать их, либо стараться выполнять из положения лежа или сидя. Не рекомендуется также делать резкие движения, зарядка не должна вызывать неприятных ощущений. При головокружении, боли в суставах или мышцах, упражнения нужно прекратить.

Для другой физической работы, люди почтенного возраста должны также придерживаться некоторых правил.

Для разных работ найдите удобные, рациональные позы, в которых вы комфортно себя чувствуете. Мелкие перемещения туловища, необходимые во время работы, осуществляются за счет переноса тяжести тела с одной ноги на другую и обратно. При этом опорная нога незначительно сгибается. Это дает возможность дополнительно использовать вес собственного тела при выполнении большого объема работ и позволяет тратить не слишком много сил.

Избегайте неудобных поз во время прополки, посадки, полива

Нагрузка на позвоночник при работе в таких позах (особенно при подъеме тяжестей) может многократно возрастать.

Если вам необходимо повернуться, сделайте это после того, как поднимаете груз.

При поднятии полных ведер избегайте резких рывков (во время рывка нагрузка резко возрастает даже при правильном положении тела).

Старайтесь добиваться ритмичности в движениях; если есть приемник, включите музыку – она отвлечет от усталости и однообразия во время работы на огороде.

Устраивайте перерывы в работе и отдыхайте задолго до утомления. Найдите уютное место, где бы можно было удобно посидеть или полежать несколько минут, чтобы полностью расслабиться.

В конце трудового дня неплохо было бы распрямить спину на турнике.